Revisado por Brunilda Nazario, MD el 11 de febrero de 2008
Pero ahora parecen ser un equipo estándar incluso para muchos levantadores de pesas ocasionales. "Demasiadas personas usan cinturones de pesas con demasiada frecuencia," dice Warpeha. "Solo deben usarse cuando obtienes del 85% al 90% de tu máximo de una repetición (por ejemplo, en cuclillas con 300 libras de peso si eres hombre). La mayoría de la gente no está trabajando a ese nivel." A menos que tenga una lesión en la espalda u otra razón médica para usar el cinturón, dice Warpeha, el nivel al que trabaja la persona promedio no requiere un cinturón de pesas. Y puede hacer más daño que bien. "Cuando el cinturón está puesto, no está permitiendo que sus músculos centrales normales se fortalezcan," el explica. "Si te acostumbras a tener ese cinturón, entras en la vida cotidiana y tratas de levantar las compras o levantar al bebé del asiento del automóvil y no puedes hacerlo. Nunca aprenderá a usar su cinturón natural, su núcleo, los abdominales, los oblicuos y los erectores de la columna." Clínica de pérdida de peso de WebMD Revisado por Brunilda Nazario, MD el 11 de febrero de 2008
Fuentes
FUENTES: Característica de WebMD: "Los procedimientos para elegir zapatos deportivos." Joseph M. Warpeha, MA, fisiólogo del ejercicio; consultor de fitness; instructor de kinesiología, Universidad de Minnesota, Minneapolis. Jodai Saremi, DPM, entrenador personal; instructor de fitness; miembro del equipo editorial de la revista American Fitness de la Asociación Estadounidense de Acondicionamiento Físico y Aeróbicos, San Diego, California. Scott Danberg, MS, director de spa y acondicionamiento físico, Pritikin Longevity Center and Spa, Aventura, Fla. American Council on Exercise.
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Por Amy McGorry
¿Quién “rodilla” la distensión del cuádriceps al dejarlos de lado? Los juegos de palabras malos pueden ser molestos, pero también lo puede ser una lesión persistente en el cuádriceps. Ya sea que golpees la cancha, la parrilla o el campo de béisbol, una distensión del cuádriceps puede afectarte.
El músculo cuádriceps es en realidad un grupo de cuatro músculos en la parte delantera del muslo que se conectan a la rodilla justo debajo de la rótula. Endereza la rodilla para ayudarte a patear una pelota. Doblan la rodilla, lo que le permite ponerse en cuclillas. Mueven su pierna hacia adelante mientras corre y disparan cuando su pie toca el suelo para absorber el impacto. Estos músculos también lo ayudan a saltar y brindan estabilidad al pararse con una sola pierna como durante una bandeja. (¡Cúlpalos por tu incapacidad para clavar!)
Cuando las rodillas son un dolor
Los atletas con distensiones de cuádriceps a menudo se quejan de una sensación de “tirón” en la parte delantera del muslo. También pueden presentarse dolor, hinchazón, hematomas y sensibilidad muscular. Su gravedad se clasifica por grados:
Grado 1 es donde el jugador tiene molestias leves en el muslo y no pierde fuerza. El grado 2 es cuando se presenta dolor moderado, hinchazón y cierta pérdida de fuerza. El grado 3 es una ruptura completa de las fibras que deja al jugador con un dolor intenso y sin poder caminar. El grado 3 generalmente requiere cirugía.
Los desgarros de cuádriceps pueden dejar fuera de juego a un jugador entre dos semanas y tres meses, dependiendo de la gravedad.
Por qué estás marginado
Si un movimiento repentino supera la fuerza de las fibras musculares de los cuádriceps, pueden producirse desgarros. Esta lesión es común en fútbol americano, baloncesto, fútbol, atletismo y béisbol.
Los giros repentinos también pueden causar un desgarro en los cuádriceps, pero otros factores como la fatiga muscular, la tensión y el desequilibrio muscular pueden predisponerlo a desgarros del cuádriceps.
Un quad desgarrado realmente puede afectar tu rendimiento. Piense en sentarse en una silla baja: los cuádriceps ayudan a controlar el descenso al asiento trabajando al unísono con los isquiotibiales. Si los cuádriceps no son lo suficientemente fuertes para contrarrestar la fuerza de los isquiotibiales, te “desplomas” hacia abajo. ¡Este “plopping” no es lo que quieres que baje después de rebotar una pelota de baloncesto!
En el fútbol, los cuádriceps de un liniero se contraen para enderezar la rodilla, empujándolo a una posición vertical desde una posición en cuclillas hacia un jugador contrario que pesa 300 libras. Si hay un desgarro, el jugador tendrá menos poder para impulsarlo hacia el golpe.
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Cómo volver al juego
Mantener las fibras musculares bien alineadas les permite deslizarse bien y tolerar fuerzas. El estiramiento y el fortalecimiento pueden ayudar a hacer esto.
Estiramiento prono en un banco (no permita que la espalda se arquee)
Acuéstese boca abajo, manteniendo la pelvis plana sobre una mesa o banco Coloque una pierna sobre la mesa y la otra en el suelo. Lleve el talón de la pata de la mesa hacia las nalgas Espera 30 segundos
Aumentar
Suba lentamente a un escalón de seis pulgadas y estire la rodilla. Mantenga las rodillas alineadas con el dedo gordo y el segundo dedo del pie Ahora baje lentamente el pie hacia abajo en una flexión de rodilla controlada No dejes que la cadera se salga hacia un lado 2 series de 10 repeticiones
Pelota contra pared
Apóyate contra un balón de fútbol que esté entre tu espalda y la pared. Póngase en cuclillas lentamente manteniendo las rodillas alineadas con el dedo gordo y el segundo dedo del pie 2 series de 10 repeticiones
Siempre consulte con un médico antes de cualquier rutina de ejercicios. Y recuerda: puede que te quedes fuera… ¡pero no por mucho tiempo!
Jennifer Aniston lo hace. Los informes indican que Liv Tyler, Halle Berry, Madonna, David Duchovny y la supermodelo Christy Turlington también lo hacen. Se dice que muchos atletas profesionales lo hacen en un esfuerzo por mejorar su juego.
El "eso" es el yoga, un sofisticado ejercicio de cuerpo y mente que muchos creen que puede hacer de todo, desde apretar los glúteos hasta cambiar la perspectiva de la vida.
Pero, ¿realmente puede este ejercicio de trabajo en su propio nivel y sin esfuerzo ayudarlo a perder peso?
Es cierto que la mayoría de los tipos de yoga no tienen nada parecido al poder para quemar calorías del ejercicio aeróbico. Una persona de 150 libras quemará 150 calorías en una hora de yoga regular, en comparación con 311 calorías por una hora de caminar a 3 mph. Pero es ejercicio, después de todo, y muchos practicantes creen que el yoga puede ayudar a las personas a perder kilos de más.
"El yoga es una forma fenomenal de ponerte en contacto con tu cuerpo como nada más puede hacerlo, y sí, puede ayudarte a perder peso." dice la instructora Dana Edison, directora de Radius Yoga en North Redding, Massachusetts, y entrenadora personal certificada del American College of Sports Medicine.
Los entrenadores de yoga famosos Ana Brett y Ravi Singh, que han trabajado con bellezas como Madonna y Gwyneth Paltrow, también creen en los poderes del yoga para perder peso.
"Lo hemos visto en nosotros mismos, lo hemos visto en nuestros clientes: el yoga puede brindarle un entrenamiento real incluso si es un principiante." dice Brett, quien, con Singh, creó el programa en DVD de mayor venta Fat Free Yoga.
¿Como funciona?
En 2005, el investigador médico y yogui practicante Alan Kristal, DPH, MPH, se dispuso a realizar un estudio médico sobre los efectos del yoga en la pérdida de peso.
Con fondos del Instituto Nacional del Cáncer, Kristal y sus colegas del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson en Seattle dirigieron un ensayo en el que participaron 15 500 hombres y mujeres sanos de mediana edad. Todos completaron una encuesta recordando su actividad física (incluido el yoga) y su peso entre las edades de 45 y 55 años. Luego, los investigadores analizaron los datos y detectaron otros factores que podrían influir en el cambio de peso, como la dieta u otras formas de ejercicio.
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El resultado final: descubrieron que el yoga podría ayudar a las personas a perder peso, o al menos evitar que aumenten de peso.
"Aquellos que practicaban yoga y que tenían sobrepeso al principio perdieron alrededor de 5 libras durante el mismo período de tiempo, aquellos que no practicaban yoga aumentaron 14 libras," dice Kristal.
Para el estudio, dice, practicar yoga se definió como al menos una sesión de 30 minutos por semana durante cuatro años o más.
Kristal dice que no está claro cómo el yoga podría ayudar a las personas a no subir de peso, al menos desde un punto de vista científico. Su propia opinión es que los efectos son sutiles y están relacionados con los aspectos mente-cuerpo del yoga.
"La palabra de moda aquí es atención plena: la capacidad de observar lo que sucede internamente de una manera no reactiva." él dice. "Eso es lo que ayuda a cambiar la relación de la mente con el cuerpo y, eventualmente, con la comida y el comer."
Agrega Edison: "El yoga te hace más susceptible a la influencia para el cambio, por lo que si estás pensando en cambiar tu estilo de vida, quieres cambiar la forma en que piensas sobre la comida, quieres superar los patrones de alimentación destructivos, el yoga te ayudará a tener una conexión espiritual. a su cuerpo que puede ayudarle a hacer esos cambios."
Otra idea es que el yoga forja una fuerte conexión entre la mente y el cuerpo que, en última instancia, te ayuda a ser más consciente de lo que comes y de cómo se siente estar lleno.
"Esencialmente, en el yoga aprendes que tu cuerpo no es tu enemigo, y la conciencia del cuerpo que obtienes se traduce en un mejor control del apetito." Edison dice.
Power Yoga: la nueva actitud
Mientras que algunos dicen que el yoga es demasiado manso para la pérdida de peso extrema, muchos devotos de la práctica conocida como "poder yoga" discrepar.
Power yoga es una versión americanizada de las técnicas tradicionales de Kundalini. Los instructores como Singh y Brett creen que puede ofrecer todo el potencial para quemar grasa y los beneficios para el corazón de un ejercicio aeróbico.
Si bien los tipos tradicionales de yoga se basan en técnicas de respiración combinadas con posturas estáticas, dice Singh, el power yoga combina la respiración meditativa con movimientos más rápidos y activos. El resultado, dice, es un entrenamiento que puede ser más aeróbico que . . . ¡aeróbicos!
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"Aeróbico significa hacer ejercicio en presencia de oxígeno, así que cuando haces la respiración de yoga tradicional junto con los ejercicios más activos, estás haciendo exactamente eso," él dice. "Nuestra técnica de ‘respiración de fuego’, por ejemplo, es una de las muchas que usamos para ayudarte a quemar calorías mientras respiras."
Edison admite que el power yoga puede ayudar a algunas personas a perder peso, pero se pregunta si podría funcionar para el novato en yoga o para la persona promedio que no está en forma.
"¿Puede el yoga desarrollar músculo? Si. ¿Es un aeróbico de clase de potencia de ritmo rápido? Algunas veces. ¿Y puedes sudar el peso del agua en una habitación a 105 grados? Seguro. Pero, ¿puede la persona promedio con sobrepeso perder peso de manera efectiva a través de una práctica de yoga física única para todos? No de manera realista o segura," Edison le dice a WebMD.
¿Qué hay del uso del yoga energético para poner en marcha un plan de pérdida de peso? Kristal dice que incluso las técnicas de yoga más poderosas no igualarán los beneficios para la salud de un ejercicio cardiovascular, ni el yoga quemará calorías rápidamente a un nivel significativo.
"Simplemente no es médicamente factible, no va a suceder," él dice.
Aún así, Brett y Singh dicen que han visto de primera mano que puede funcionar, incluso para principiantes.
"Las personas vienen al yoga por muchas razones diferentes, pero hemos visto muchas historias de éxito en términos de perder peso y aprender a controlar el peso." dice Brett. "El yoga activo, incluso para los novatos, puede cambiar tu cuerpo y tu vida."
Hacer que el yoga funcione para usted
Una cosa en la que todos nuestros expertos están de acuerdo es que el yoga puede ser una excelente introducción al mundo del fitness. Para ayudarlo a comenzar, ofrecen estos consejos:
Practique en una habitación sin espejos y ponga el énfasis en su experiencia interna en lugar de su desempeño externo. Aprende a experimentar la sensación de movimiento, hasta el más mínimo micromovimiento. Trate siempre de encontrar su "borde" — el lugar donde tu cuerpo se siente desafiado, pero no abrumado. Cuando logre esto, mantenga un estado mental abierto y de aceptación. Date permiso para descansar cuando estés cansado. Combina tu sesión de yoga con un diálogo interno positivo. Aprecia tus esfuerzos y alaba tu bondad interior. Ir a clase fielmente. Si hace ejercicio en casa, establezca un día y hora específicos para su sesión de yoga y cúmplalo. Reconoce que no solo estás trabajando en tu cuerpo, sino que también estás trabajando para desarrollar cualidades como la paciencia, la disciplina, la sabiduría, la bondad y la gratitud. Busque un maestro (en una clase o en un video) que sienta que ofrece un equilibrio entre gentileza y firmeza, y que lo inspire a practicar. Reconoce que simplemente comprar un DVD de yoga o asistir a la clase es un paso hacia la creación de una mejor versión de ti mismo. Úsalo como impulso para seguir adelante. Date cuenta de que tus esfuerzos no solo te inspiran a ti, sino que también inspiran a otros a medida que te sintonizas más con quién eres, por dentro y por fuera.
Clínica de pérdida de peso de WebMD Revisado por Louise Chang, MD el 21 de julio de 2006
Fuentes
FUENTES: Kristal, A., Terapias alternativas en salud y medicina,Julio/agosto de 2005. Artículo de WebMD the Magazine, Fitness Expert RichWeil explora los beneficios reales para la salud del yoga, número de septiembre-octubre de 2005.Herramienta WebMD, contador de calorías, Dana Edison, RYT, ACSM-CPT, autor,El yoga no es una talla para todos; directora, Radius Yoga, North Redding,Mass. Alan R. Kristal, DrPH, MPH, director asociado, programa de prevención del cáncer,Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, Seattle, Washington. Ana Brett, codirectora,Raviana.com; co-creador, Yoga Libre de Grasa; Yoga y control de peso. RaviSingh, codirector, Raviana.com; co-creador, Yoga Libre de Grasa; Yoga y PesoControl.
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Qué tal esto para una resolución de ejercicio: "Prometo levantar pesas una vez a la semana durante 20 minutos."
¿Suena como una promesa que podrías cumplir?
Según Adam Zickerman, autor de El poder de 10: la revolución del fitness en cámara lenta una vez a la semana, 20 minutos semanales de entrenamiento con pesas muy lento es todo el ejercicio que necesita para quemar calorías, aumentar la densidad ósea y mantenerse en forma.
Veinte minutos a la semana es un compromiso mucho menos intimidante que la recomendación estándar de al menos tres días de ejercicio cardiovascular y dos días de entrenamiento de fuerza. ¿Pero funciona?
Muchos en la industria del fitness son escépticos y dicen que los entrenamientos cortos con pesas son tan intensos que a las personas les resulta difícil seguirlos y es probable que causen dolor. También se oponen a la idea de que hacer ejercicio una vez a la semana es suficiente y que el ejercicio aeróbico no es necesario para mantenerse en forma.
Pero algunos que han usado el entrenamiento Power of 10 están convencidos de que funciona para ellos.
En noviembre pasado, a Gail Markels, de 50 años, de Nueva York, le diagnosticaron osteopenia (adelgazamiento de los huesos). Estaba haciendo ejercicio con pesas, pero no creía que se desafiara lo suficiente como para obtener buenos resultados. En septiembre, comenzó a hacer el programa de acondicionamiento físico Power of 10 con un entrenador.
"En tres meses, construí un 4 % de masa ósea en la cadera y un 2 % en la muñeca," dice Markels. "Creo que la parazitol en la farmacia diferencia fue este programa. Es lo único que realmente marcó la diferencia."
Lamentablemente, también perdió un 2 % de densidad ósea en la columna vertebral. Ahora se está concentrando en ejercicios para fortalecer su espalda y cree que revertirá eso.
El entrenamiento, dice, es muy desafiante pero no imposible. Tener un entrenador la ayuda a mantenerse firme.
"Es agotador y estás pensando: ‘¿Cómo voy a superarlo?’ Pero tengo un hijo en la universidad y quiero estar cerca para ver a mis nietos. Haces lo que tienes que hacer para mantenerte en forma y saludable."
Cómo funciona
El programa es simple, dice Zickerman, ACSM, propietario de InForm Fitness, un centro que se especializa en entrenamiento de fuerza de cadencia lenta.
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"Es levantar pesas muy lentamente para maximizar la fatiga muscular, el objetivo es el fallo muscular. Como bromeamos, ‘El fracaso es el éxito’. La falla muscular es la clave para estimular el crecimiento muscular."
La potencia de 10 se basa en la premisa de que eliminar el impulso de un ejercicio fuerza al músculo a hacer todo el trabajo. Debido a que el músculo nunca puede descansar, la fatiga llega más rápido. Cuando los músculos fallan durante el entrenamiento de fuerza, se producen pequeños desgarros que crean flujo de sangre al sitio, lo que ayuda a desarrollar el músculo.